いきなりブヨブヨのぽっこりお腹を見せて申し訳ございません…。
これは本気で筋トレする前の、私の腹筋です。
仕事が忙しいからと、筋トレから逃げていました。
しかし彼女と海に行った時、他の男性の体型が目に入ると、
何だか惨めな気分になりました。
この時、ぽっこりお腹を卒業して、腹筋を割ることを決めました。
とはいえ、ずぼらな私はトレーニングを続ける自信がありませんでした。
そこで腹筋を割る方法を徹底的に勉強して、
効率の良い筋トレを1ヶ月だけ行うことにしました。
効率の良い筋トレを1ヶ月続けた結果…
1ヶ月で腹筋を割ることに成功しました！
（※画像加工は行っていません。切り取りは行っていますが。）
効率の良いトレーニング方法を知れば、
1ヶ月で腹筋を割るのは難しくないと実感しました。
効率よく腹筋を割るには、３つのポイントがあります。
体脂肪を落とす
インナーマッスルを鍛える
腹直筋・腹斜筋を鍛える
この記事では、筋トレ初心者におすすめの、
1ヶ月で腹筋を割る方法を徹底的に解説します。
効率のいいトレーニングを行えば、1ヶ月で腹筋を割ることができますよ！
(※徹底解説したので長い記事になっています。お気に入りやブックマークをしてご覧いただければ幸いです)
【1ヶ月で腹筋を割る方法 ポイント1】体脂肪を落とす
腹筋を割るには、体脂肪を落とすことが重要です。
腹筋は筋トレせずとも、元々割れています。
割れた腹筋が見えないのは、脂肪で隠れているからです。
トレーニング初心者は、
がむしゃらに筋肉を鍛えるトレーニングを行いますが、
腹筋を割るには脂肪を落とすことも重要です。
以下では、効率よく脂肪を落とす方法を解説します。
脂肪を落とすなら有酸素運動
脂肪を落とすなら、ランニングや水泳などの“有酸素運動”が有効です。
無酸素運動（ダッシュ・筋トレなど）だと、
脂肪ではなく糖質が使われるので、脂肪を落とすには向いていません。
よく聞くのが「有酸素運動は20分以上しないと効果がない」というもの。
これは間違いです。
たしかに20分までは、皮下脂肪をエネルギーとして使う割合が少ないです。
けれども筋線維の中にある脂肪は、早い時間からエネルギーとして使われます。
理想は20分以上の有酸素運動ですが、
ハードルが高いと感じる方は、10分間の有酸素運動から始めましょう。
有酸素運動を終えたら、必ずクールダウンを行ってください。
有酸素運動を終えた後も、体は脂肪を燃やし続けます。
いきなり座るより、歩いたりストレッチをしたほうが効率よく脂肪を燃やせます。
有酸素運動を終えても、いきなりダラダラするのは止めましょう。
食事制限
脂肪を落とすためには食事制限も必要です。
食事制限で気を付けてほしいポイントは3つあります。
トレーニング初心者が誤解しやすいポイントなので、要チェックです。
極端な炭水化物制限を行わない
低カロリー・高タンパクな食事を意識する
野菜や果物もおろそかにしない
最近、炭水化物=”悪”みたいな図式が成り立っています^^;
体重を落としたいだけならアリかもしれませんが、
トレーニングを行うなら炭水化物は重要な栄養源です。
筋トレを行うにもエネルギーが必要です。
炭水化物（糖質）が不足していると、
筋肉（タンパク質）が分解されて、筋トレを行うエネルギーに使われます。
せっかくの筋トレが逆効果です。
もちろん炭水化物の食べ過ぎはいけません。
夕食だけは炭水化物を抜くなど、ほどよく制限しましょう。
2つ目のポイントは、低カロリー・高タンパクな食事です。
タンパク質が筋肉の原料になります。
腹筋を割るならカロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取してください。
低カロリー・高タンパクな食事をとることで、
脂肪を落としつつ、筋肉を鍛えることができます。
以下の食材は、低カロリー・高タンパクなのでオススメです。
- 鶏ささみ
- タコ、イカ
- 豆腐、おから
最後のポイントは、野菜や果物でビタミンを摂ることです。
筋トレに必要なのは、タンパク質だけではありません。
筋肉を効率よく回復させるには、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質も必要です。
さらに野菜の多くは“GI値(血糖値を上げるスピードの指標)”が低いです。
血糖値が高いと脂肪を溜めやすいので、
GI値が高い白米やパンは太りやすい食材と言われます。
野菜は太りにくい食材と言えますし、
野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
効率よく腹筋を割るなら、
タンパク質だけでなく野菜も取り入れましょう。
ずぼらな方にオススメなのが加圧シャツ
「ずぼらだから、ちょっとは頑張れるけど続かない…」
キツい運動を難なく行えるなら、
このページを読んでいないですよね（笑）
そこでおすすめなのが加圧シャツを着ること。
「えー、加圧シャツって何だか胡散臭い…」
そう思ったあなた。賢いです（笑）
加圧シャツを着ただけで、腹筋をバキバキに割るのは難しいでしょう。
それでも加圧シャツをおすすめするのは、
2つの効果が期待できるからです。
- 基礎代謝アップ
- 食欲抑制
加圧シャツを着ると、筋肉が刺激されて体温が上がります。
体温が1度でも下がると、基礎代謝が13%下がると言われています。
成人男性の基礎代謝量は約1,520kcalです。
そのため13%下がると、197.6kcalも基礎代謝が減ります。
1日197.6kcalも基礎代謝が下がると、
1年で72,124kcalも基礎代謝に差が出ます。
1kg=約7,200kcalなので、
体温1度の差で1年後には約10kgも体重が異なります。
加圧シャツを着て筋肉を刺激して、体温を上げる効果は侮れません。
もう一つ、加圧シャツを着ると食欲を抑えられるという声が多いです。
加圧シャツ食欲抑制効果あるみたいだからすぐお腹満腹になる
— さかたん (@sakatantvxq1207) 2018年4月24日
たしかに加圧されると、お腹いっぱい食べにくいですよね。
加圧シャツだけで腹筋をバキバキに割るのは難しいですが、
間違いなく腹筋を割る効率は良くなります。
おすすめの加圧シャツは“金剛筋シャツ”です。
100,000枚突破の販売実績があるので、信頼感があります。
素材にもこだわりスパンデックス線維を20%も使用しています。
スパンデックス線維とは競泳水着やスポーツウェアに使われる、
伸縮性の高い繊維のことです。
スパンデックス線維を20%も使用している加圧シャツは、
金剛筋シャツ以外に知りません。
【金剛筋シャツの口コミ・評判】
絶対に効果ねーだろーと思って買った金剛金シャツがそれなりに効いて来た気がするのでもう一枚買うか悩む
— 福田和也/LIVE HOUSE BBB (@kazyat) 2017年10月26日
金剛筋シャツめっちゃ良い 着圧シャツと炊飯器は金をかければかけるほど見返りがある
— ハンダ (@marijuanawo_sue) 2018年5月15日
がむしゃらに努力するのも良いと思います。
けれども賢い人は、高品質なグッズを上手に使っています。
効率よく腹筋を割るなら、
金剛筋シャツの使用をおすすめします！
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【1ヶ月で腹筋を割る方法 ポイント2】インナーマッスルを鍛える
腹筋を割るには、脂肪を落としながら、インナーマッスルも鍛えましょう。
腹筋の深部にあるインナーマッスルには、
“腹横筋”という正式名称があります。
腹横筋はコルセットのようにお腹を囲っている薄い筋肉です。
腹横筋が弱まると内臓が下に落ちて、ぽっこりお腹の原因になります。
脂肪を落とす+インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹が解消されます。
これだけでも薄っすら腹筋が割れる方もいますよ^^
インナーマッスルを鍛える方法
インナーマッスルのトレーニング方法を紹介します。
上記画像の姿勢を1分間キープして下さい。
これを3セット行います。
トレーニングの際に、気を付けるポイントがいくつかあります。
背中を丸めない
お尻を上げない
お腹に力を入れる
体を真っすぐにすることを意識してください。
お腹に力を入れることも意識してください。
腕や肩に力が入るのは間違った鍛え方です。
このトレーニングは想像以上にしんどいですよ。
特に筋トレ初心者は、かなりプルプルすると思います（笑）
30秒も出来ない方は、インナーマッスルが弱っているのでご注意を。
インナーマッスル神話に騙されない
インナーマッスルを鍛えると、姿勢の維持にも繋がります。
さらに現代人は、インナーマッスルが弱い傾向にあります。
そのためインナーマッスルを鍛えることはオススメできます。
しかしインナーマッスルを、過大評価している風潮も否めません。
気を付けてほしいポイントは2つです。
基礎代謝量アップには貢献しづらい
インナーマッスルを鍛えるだけで、腹筋はバキバキにならない
インナーマッスルは薄い筋肉なので、筋肉量は少ないです。
そのため「インナーマッスルを鍛えて、基礎代謝を上げてダイエット！」という宣伝には、少し疑問を感じます。
大きい筋肉を鍛えたほうが、基礎代謝量を上げやすいからです。
さらにインナーマッスルを鍛えただけで、腹筋をバキバキに割るのは難しいです。
インナーマッスルは名前の通り、目に見える部分の筋肉ではありません。
いわゆるシックスパックと呼ばれるのは、腹直筋という筋肉です。
インナーマッスルだけ鍛えても、腹筋がバキバキに割れることはありません。
脂肪を落としてインナーマッスルを鍛えれば、
お腹は凹みますし、薄っすらと腹筋を割ることは可能です。
しかしバキバキに腹筋を割るなら、
インナーマッスル以外の筋肉も鍛えましょう。
【1ヶ月で腹筋を割る方法 ポイント3】腹直筋・腹斜筋を鍛える
脂肪を落としてインナーマッスルを引き締めた後に、
“腹直筋”と“腹斜筋”を鍛えたら、腹筋をバキバキに割ることができます。
腹直筋はいわゆるシックスパットの部分で、
腹斜筋は横っ腹の筋肉を指します。
腹直筋を鍛えると、腹筋の割れが目立ってきます。
腹直筋は約1cmほどですが、鍛えることで2.5cmぐらいまで厚くなります。
腹直筋が厚くなることで、割れ目が目立った腹筋を作ることができます。
腹斜筋を鍛えると、くびれのある腹筋になります。
腹筋が割れても、横っ腹がダルダルだとカッコ悪いです…。
トレーニングに”ひねり”を入れることで、腹斜筋を鍛えることができます。
腹直筋・腹斜筋を鍛えるオススメ筋トレ方法
通常の腹筋（上記画像の動作）は、あまりオススメしません。
この腹筋方法（上体起こし）は、以下のようなデメリットがあります。
正しく腹筋を鍛えることが難しい
腹筋の上部ばかりに負荷がかかる
腕や足に力が入ったり、反動をつけたりするので、
正しい上体起こしを行うのは意外と難しいです。
さらに上体起こしでは、腹筋の上部ばかりに負荷がかかります。
上体起こしだけで、キレイに腹筋を割るのは難しいです。
腹直筋・腹斜筋をバランスよく鍛えるなら、下記動画のトレーニング方法がオススメです。
筋トレ初心者の方で、全て完璧にこなすのは難しいと思います。
休憩を入れるなど工夫しましょう。
無理だけはしないで下さいね。
トレーニングしたら栄養を摂る
バキバキに腹筋を割るなら、多くの栄養が必要です。
筋トレの原理はご存知でしょうか？
筋トレを行うと筋肉が傷つきます。
傷ついた筋肉を栄養を摂って回復させると、以前より大きい筋肉になります。
傷ついた筋肉を回復させないで放置すると、
いくら筋トレしても筋肉は大きくなりません。
つまり、せっかくのトレーニングが無駄になります。
筋トレ後45分以内は、“筋トレのゴールデンタイム”と呼ばれています。
この時間内に栄養を摂ると、筋肉が成長しやすいのです。
筋トレ初心者は、トレーニングだけを頑張って、
栄養に無頓着な方が多いです。
せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、
良質な栄養を意識して摂取してくださいね。
栄養の摂取にはサプリメントがオススメ
ハードな筋トレ後、すぐに食事できる方は少ないと思います。
そこでおすすめなのが、筋トレに役立つ栄養を詰め込んだ筋肉サプリメントです。
特におすすめなのがHMBという成分を配合した筋肉サプリメントです。
筋肉は合成と分解を繰り返しています。
合成が分解を上回れば筋肉は大きくなります。
HMBという成分は、
筋肉の合成を促進して分解を抑制してくれます。
筋トレをする方にとって、夢のような成分です（笑）
しかしデメリットもあります。
とにかく価格が高い…。
そのため本気で腹筋を割りたい方にしかおすすめしません。
私がおすすめする筋肉サプリメントは“HMB極ボディ”です。
HMBを配合しているだけでなく、筋肉の原料となるEAAも配合しています。
HMBはあくまで筋肉を作るスイッチみたいなものなので、
筋肉の原料にはなりにくいです。
HMB極ボディは筋肉の原料となるEAAも配合しているので、
このサプリメント一つで効率よく筋肉を鍛えられます。
モンドセレクション2018金賞受賞という実績があり、
返金保証もあるので、
安心して試せるサプリメントでもあります。
栄養を摂らずに筋トレするのは、時間も体力も無駄にするだけです。
筋トレしても成果が出ないと感じている方こそ、
栄養摂取にこだわってみてはいかがでしょうか？
公式サイトからの購入だと初回500円です。
人数限定の割引価格なので、ぜひ早めにチェックしてくださいね。
まとめ
むやみに筋トレをしたからといって、腹筋が割れるとは限りません。
たとえば栄養が足りないと、筋肉が分解されるだけで意味がありません。
辛い思いをするだけです。
逆にしっかり栄養を摂って鍛えれば、1ヶ月で腹筋を割ることも可能です。
腹筋が割れるだけで、自分に自信が持てます。
女性からの評判も良くなりますし（笑）
ぜひともこの記事を参考に、
1ヶ月で腹筋を割ることに挑戦してください！
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よかったら他の記事もご覧下さいね^^
追記：体脂肪が気になったので測ってみました。
20%近くあった体脂肪が…
鍛えると体はしっかり応えてくれますよ！！
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